考生学习呼吸调整法有助缓解应考紧张情绪

　　中考、高考临近，如何更好地帮助考生们减压放松，是学校和家长颇为关注的问题。心理咨询师黄家良老师分析，应试紧张由于考试的不同阶段而衍生出四种不同的表现，教给考生们多种自我放松的技巧，能有效帮助考生放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情，在考试中发挥最佳水平。

　　［备考期间］

　　因长时间复习所造成的疲劳性紧张

　　应对招式：渐进式放松法

　　疲劳性紧张是由于长时间的疲劳累积而成，严重时会出现头脑发胀、精神萎靡的状况。渐进式放松一般遵循“紧张-放松--更紧张-更放松--更更紧张-完全放松”的原则，对头、颈、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下进行放松。

　　进行渐进放松法时，最好是找一个宁静、没有骚扰的环境，在椅子上舒服地坐下，将手放在两旁，脚微微分开。当感到身体不适或肌肉绷紧、疼痛时，便要立刻放松或停止。

　　［入考场前］

　　因焦虑等造成的情绪性紧张

　　应对招式：腹式呼吸法

　　腹式呼吸就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使身体充分摄取氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪。做腹式呼吸时注意把握以下几点：第一，呼吸要深长而缓慢；第二，用鼻吸而不用口；第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3~5秒，屏息1秒，然后慢慢出声喷气(回缩肚子)3~5秒，屏息1秒；第四，一吸一呼之间要吸尽气，呼尽气，若屏息时感到呼吸困难，可不屏息直接换气。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

　　［考试期间］

　　因题型陌生造成的应激式紧张

　　应对招式：

　　全息呼吸法＋瞬间抽离法

　　考场中经常出现这样的情形，一些之前很熟悉的解题方法怎么也想不起来，有一种话到口边却说不出来的感觉，心理学中称为“舌尖效应”。“舌尖效应”在情绪紧张时尤为明显。在考试中遇到这种情况时，可先做其他的题，回头来思考这个问题；另一种方法是用全息呼吸法结合瞬间抽离法。

　　一旦出现应激式紧张的时候，可舒展身体深坐于整张椅子里，背部贴紧椅背，双手轻放于身体两旁，头部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停顿，再回复考试状态。这样做，有助于考生暂时抽离紧张考试状态，令头脑清明，思维更灵敏。

　　［两试间隙］

　　因他人询问答案等原因引发焦虑

　　应对招式：

　　喷气式呼吸法＋黑点抽离法

　　不少过来人反映，明明知道回想上一科考试是于事无补，但是考试后一些明显的丢分状况还是在脑中不断盘旋，挥之不去，难以安宁，甚至影响下一科考试。这时，关键是让自己从这种焦虑状态中抽离，使自己放松休息以便全身心投入下一场考试。

　　喷气式呼吸法基本方法与腹式呼吸法相同，结合黑点抽离法使用的关键是，在吸气的过程中，先在头脑中想象那些不如意的状况，将这些状况定格成画面，逐渐化为黑点，再结合口部喷气，想象把黑点喷出体外，重复3~5次，直至黑点完全消失。

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