适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
注意:脊柱直立伸长，不要弯曲，舒展时以感觉舒适为限度。
好处:这是一个平静的
姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统。
做法:双腿向前伸直坐在垫子上，弯曲左膝并尽量贴到地面，左脚跟放在会阴部位，右脚脚趾朝上翘起，右脚跟拉伸(图1)，指尖放在两侧髋关节上，身体前后摇动。髋关节这时就像门上的合叶，一开一合运动，身体向前运动时，脊柱要保持直立，这个练习只是让你有运动的感觉，不是全部的
姿势练习。
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姿势练习，吸气并缓慢的把手臂举过头顶(图2)。呼气，手臂向前伸直。手指接触到伸直的右脚。注意保持脊椎不要弯曲（图3）。如果你做不到，可以利用一条带子辅助你完成(见下图)，感觉舒适的情况下保持这个
姿势，并且有规律的深呼吸，然后吸气，把手臂举过头顶，呼气，缓慢放下手臂，置于身体两侧，抖动双腿，然后换腿练习。记住身体两边练习的时间要相同。
■ 相对
姿势:孩童式或者阿帕那式
