舒适坐式
适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
好处:上身直立坐，屈左膝，左脚跟顶住会阴部位，屈右膝，右脚放在左脚前（图1）。吸气，然后呼气，双手前撑，带动胸部和头部朝下(图2)，尽力保持左臀部与地面接触，手肘尽最向前伸直，使肩膀更加舒展开来(图3),脊椎要伸直。这时会感觉右脆关节也在拉伸。尽里保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后吸气收回双手，恢复开始时的坐姿。交换左右脚的位置，右脚跟顶住会阴部位，左脚放在右脚前，然后重复以上练习。这样可以运动左髋关节。
图1
图2
图3
蝶式
适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
好处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
做法:上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位（图1），抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面（图2）。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎(图3)。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
■ 变化姿势
适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
注意:妊娠30周以后不要练习。
做法:坐在地板上，身体右侧髋部靠墙，左手肘撑地，身体向后倾斜旋转背部，使身体右转与墙面形成夹角，双腿靠墙，往后躺下，头部靠到地面(或靠到地面的垫子上)，屈膝，脚板相对靠拢，两脚跟靠近会阴部位，尽量将双膝往墙上压。
