注意:收缩臀部肌肉，两腿膝盖收紧离地。这样可以保护下背部不受损伤。如果下背部有疾病，可以练习眼镜蛇式但是双脚要分开，而不是闭拢，打开双腿可以消除对下背部的压力。
做法:俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行(图1)。双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看(图2)，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
你可以吸气，抬起身体。呼气，放低身体。这样运动着练习，也可以保持静止，也就是保持眼镜蛇这个
姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。如果是运动着练习，要重复6次。
眼镜蛇式
好处:这个姿势强度较大，可以增强下背部的力量，运动肾脏和刺激肾上腺。
注意:整个练习中臀部肌肉要收紧，如果有背部疾病，两脚可以分开以消除对下背部的压力。如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。
做法:俯卧，前额或下颌触地(图1)。双腿靠紧(除非你的下背部有疾病)，双手握拳放在髋部下方(图2)。吸气，收缩臀部肌肉，双腿尽量向上抬高(图3)。保持这个姿势，呼吸稳定均匀，然后呼气，慢慢放下双腿到地面。
弓式
好处:这个身体成弧形的姿势可以使脊椎更柔软灵活，可以扩胸、舒展肩膀和腹股沟部位，它还可以刺激肾脏和肾上腺，使身体恢复活力。
注意:如有脊椎和下背部的疾病，练习时要当心。如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。
做法:俯卧屈膝，双脚靠近臀部(图1)。双手向后抓住双脚(图2)。吸气，然后呼气，双脚从臀部移开，挺胸抬头。朝前看(图3)，手臂要伸直，保持这个姿势做6次呼吸，然后松开双脚，胸部放低并贴地。如果你做这个动作觉得舒适也有力气的话，可以前后滚动身体，整个姿势重复3-4次。
